Endurheimta þarf bæði vökva og sölt eftir áreynslu

Þegar við reynum á líkamann veldur svitamyndunin því að líkaminn tapar mikilvægum söltum – eins og natríum og kalíum – sem þarf að endurheimta. Margir íþróttaiðkendur, sem fylgjast vel með nýjustu tækni og vísindum, venja sig á að vigta sig fyrir og eftir áreynslu. Tilgangurinn er að átta sig á hversu mikinn vökvaforða þeir þurfa að endurheimta. Fyrir hvert kíló sem tapast af líkamsþyngd við hreyfingu þarf að drekka um 1 lítra af vökva (eða um 2-3 bolla af vökva fyrir hvert pund sem tapast).

Hvað er best að drekka eftir áreynslu?

Vatn er alveg ágætt til að endurheimta vökva enda borðar fólk venjulega líka fasta fæðu eftir áreynslu – sem þýðir að við náum okkur í kolvetni og natríum (og að öllum líkindum dálítið kalíum) úr föstu fæðunni. Íþróttadrykkir eru frábærir. Þeir innihalda ekki einungis vökva og kolvetni (og sumir meira að segja svolítið prótein – sem líkaminn þarf einnig). Þeir innihalda jafnframt rétta samsetningu af þeim söltum sem hafa tapast með svitanum. Auk þess eru þeir yfirleitt með léttu, mildu og örlítið sætu bragði, sem hvetur fólk gjarnan til að drekka meira.

Líkaminn þarfnast kolvetna eftir áreynslu

Eftir erfiða áreynslu hefur líkaminn brennt miklu magni af kolvetnum – aðaleldsneytinu sem heldur vöðvunum gangandi. Mikilvægt er að endurheimta eldsneytisforðann um leið og hægt er. Ráðlagt magn er u.þ.b. 1,4 g af kolvetnum á hvert kíló af líkamsþyngd (eða 0,6 g af kolvetnum á hvert pund af líkamsþyngd).

Það þýðir að einstaklingur sem vegur 75 kg (165 pund) þarf u.þ.b. 100 grömm of kolvetnum. Heilnæm kolvetni – ávextir, heilkorn og náttúruleg kolvetni úr mjólkurvörum – eru góð byrjunarfæða til að fá sér sem snarl eftir áreynslu.

Líkaminn þarfnast próteins eftir áreynslu

Svolítið prótein er einnig mikilvægt til að endurheimta kraftana því það hjálpar til við að örva viðgerðir og vöxt í vöðvunum eftir að reynt hefur verið á þá. Ekki þarf mikið magn – u.þ.b. 10 grömm af próteini nægja. Æskilegasta máltíðin eða snarlið eftir áreynslu inniheldur góða blöndu af heilnæmum kolvetnum og próteini. Það er ástæðan fyrir því að íþróttafólk seilist gjarnan í fæðu á borð við samloku úr heilkornsbrauði, skál af jógúrt og ávöxtum, próteindrykk með mjólk og ávöxtum eða drykki sem eru sérstaklega hugsaðir til að endurheimta kraftana.

Tímasetning máltíða er mikilvæg eftir áreynslu

Þegar reynt er á vöðvana verða þeir afar næmir fyrir þeim næringarefnum sem eru í boði – og sú næmni varir aðeins í stuttan tíma. Því vilja margir íþróttamenn hjálpa vöðvunum að jafna sig sem allra best með því að huga að þessum „efnaskiptaglugga“ – þ.e. fyrstu 30-45 mínútunum eftir áreynslu þegar ákjósanlegast er að neyta kolvetna og próteins.

Á þessum úrslitatíma eftir áreynslu eru vöðvafrumurnar næmari fyrir áhrifum insúlíns – sem er hormón sem hjálpar til við að flytja amínósýrur (úr próteini) inn í frumurnar. Insúlín hjálpar einnig til við að koma kolvetnum inn í frumurnar, þar sem þau eru geymd í formi glýkógens. Þennan varaforða af kolvetnum er síðan hægt að nota til að gefa orku til starfandi vöðva næst þegar reynt er á þá.

Susan Bowerman stýrir næringarfræðslu hjá Herbalife Nutrition. Susan er löggiltur næringarfræðingur og vottaður sérfræðingur í íþróttanæringarfræði.