Ef einhver vill breyta yfir í nýtt mataræði í einum hvelli segir það mér að viðkomandi sé staðráðinn í að taka upp nýtt fæðuval og geti ekki beðið eftir að hefjast handa. Breytt mataræði mun að öllum líkindum skila árangri. Hann gæti síðan aukið áhugann á að gera lífsstílinn enn heilnæmari og að fylgja hinum nýju fæðuvenjum í einu og öllu.
Hins vegar er mikilvægt að breyta mataræðinu á réttan hátt. Ekki er góð hugmynd að ganga of harkalega fram í því að fækka hitaeiningum því það gæti komið niður á næringarsamsetningu fæðunnar. Við gætum þurft að kljást við þreytu og svengd ef við tryggjum líkamanum ekki ásættanlegt magn af eldsneyti. Of erfitt getur verið að halda sig við alltof strangt mataræði lengur en í örfáa daga.
Lestu áfram til að kynna þér leiðarvísinn minn fyrir fólk sem vill snúa við blaðinu í mataræðinu á öruggan hátt á tveggja vikna tímabili. Vonandi hjálpa þessi hollráð jafnframt til við að halda sig við nýtt og heilnæmara fæðuval og uppskera árangur.
1. Skráðu niður skriflega skuldbindingu um nýtt mataræði
Skrifaðu niður allar ástæðurnar fyrir því að þú vilt komast í gott form. Komdu svo listanum fyrir einhvers staðar þar sem þú sérð hann daglega svo þú getir farið yfir hann hvenær sem þér finnst þú vera að missa móðinn.
2. Skipuleggðu allar máltíðir og snarl
Viðurkenna skal að þetta tekur svolítinn tíma, en árangurinn gerir það þess virði. Þegar þú skrifar niður ítarlegan matseðil hjálpar það til við að stappa í þig stálinu. Ef þú skipuleggur máltíðir þínar getur þú haft hliðsjón af persónulegum smekk þínum og jafnframt auðveldað þér að búa til nákvæman innkaupalista.
3. Losaðu þig við matvæli sem eru ekki á matseðlinum
Um leið og þú hefur ákveðið hvað þú hyggst borða er mikilvægt að losa sig við allt annað sem gæti freistað þín. Farðu yfir innihaldið í frystinum, kæliskápnum og eldhússkápunum og hreinsaðu burt öll matvæli sem eru ekki á matseðlinum eða þú heldur að gætu freistað þín þegar staðfestan er ekki sem skyldi.
4. Borðaðu fimm sinnum á dag
Reyndu að borða þrjár máltíðir og tvo litla millibita daglega og stefndu að því að borða á 3-4 klst. fresti. Auðveldara verður að borða minni skammta af máltíðum og snarli þegar þú veist að þú munt borða aftur á nokkurra klukkustunda fresti. Þú getur borðað snarlið um miðjan morguninn, mitt síðdegið eða á kvöldin – en mundu að skipuleggja þig fyrirfram svo þú endir ekki með því að seilast í óheilnæmt og hitaeiningaríkt snarl.
5. Matreiddu allar máltíðir heima
Auðvitað er þægilegt að fara út að borða, en þú hefur mun betri stjórn ef þú matreiðir allt heima fyrstu vikurnar af nýju og heilnæmu mataræði. Erfitt getur verið að áætla hitaeiningafjöldann nákvæmlega þegar þú borðar úti – oft veist þú ekki um 100% innihaldsefnanna eða nákvæmar skammtastærðir. Þegar þú matreiðir allar máltíðir þínar verður miklu auðveldara að fylgjast með hitaeiningunum.
6. Drekktu máltíðardrykki í stað tveggja máltíða á dag
Til eru margar gerðir af máltíðardrykkjum og þeirra á meðal eru Formula 1 máltíðardrykkirnir frá Herbalife Nutrition. Það sem gerir þá svo hentuga er að skammtastærðin er ákveðin fyrirfram, næringin er vel samsett og ekki þarf að giska á hitaeiningatalninguna. Jafnframt eru þeir ljúffengir, sem þýðir að þér finnst þú ekki vera að neita þér um bragðgóðan mat. Ef markmiðið er þyngdartap finnst mörgum auðveldara að skipta yfir í nýtt mataræði með því að drekka máltíðardrykki í stað tveggja máltíða á dag og borða síðan vel samsettan og heilnæman kvöldverð.
7. Haltu þig við sama matseðil á hverjum degi
Á fyrstu stigum skiptir agi höfuðmáli og því finnst sumum hjálplegt að fylgja sama matseðli á hverjum degi fáeinar fyrstu vikurnar. Skipuleggðu hvað þú hyggst borða, hversu mikið og teldu hitaeiningarnar svo þú vitir nákvæmlega hvað þú lætur ofan í þig á hverjum degi. Þegar þú þarft ekki að taka ákvarðanir um matinn jafnóðum losnar þú við áhyggjur af mistökum í hitaeiningatalningu eða af því að freistast af óheilnæmum valkostum.
8. Borðaðu meira af grænmeti en ávöxtum og meira af ávöxtum en sterkjuríkri fæðu
Ef þú ert að reyna að flétta meira af ávöxtum inn í mataræðið er rétta leiðin að borða heila og ferska ávexti. Hitaeiningarnar í ávaxtasafa geta hlaðist hratt upp og ávaxtasafi er einfaldlega ekki mettandi.
9. Byrjaðu bæði hádegis- og kvöldverðinn á salati
Þegar fyrsti réttur hádegis- og kvöldverðarins er salat með örlítilli salatsósu byrjar þú að seðja magann án þess að neyta fjölda hitaeininga. Grænmeti tekur mikið pláss í maganum og því getur salat í upphafi hjálpað til við að hafa hemil á skammtastærð máltíðarinnar í heild sinni. Með því að skipta máltíðinni í fleiri rétti gengur einnig betur að borða hægar.
10. Byrjaðu sérhverja máltíð á glasi af vatni
Glas af vatni mettar magann ekki endilega mjög mikið – eða mjög lengi – en mörgum finnst það samt hjálpa. Þar sem fólk drekkur ekki eins mikinn vökva og æskilegt væri gæti glas af vatni í byrjun máltíðar jafnframt orðið heilnæm venja sem stuðlar að betri vökvabúskap.
Susan Bowerman stýrir næringarfræðslu hjá Herbalife Nutrition. Susan er löggiltur næringarfræðingur og vottaður sérfræðingur í íþróttanæringarfræði.